半馬是一趟未知的挑戰……

【擬定計畫】

從以前開始就缺乏訓練計畫的我,備戰半馬當然不能只是空口說,還得要有計畫的執行才能確實往目標邁進!

對於一般跑者來說,沒有教練在旁指導,往往只能像無頭蒼蠅一般亂撞亂試,等到試出最適合自己的訓練方式時,往往也因為太多錯誤的訓練方法在身上累積下不少傷痛。

剛開始跑步時由於不懂得循序漸進,也不在乎跑前跑後的熱身、伸展,導致現在只要跑量增加,右膝就會不時有疼痛感,因此現在也開始更重視自己跑量的調整。

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這次從賽前12週開始,NIKE就替想要備戰的選手們擬好一份完整的計畫書供選手參考,也讓參賽者能夠有依據的調整自己的訓練腳步。

這套計畫書不但可以在網路上看見,更能從平時最多人使用來計算里程的NIKE+上依照課表勾選完成項目,有了訓練依據,在過程中有一個訓練量的參考值可以調整。

曾經看過一句話說「跑步不看成績,要看累積」,每當完成一次訓練,在下方勾選「完成」時,自己的成就感不但隨之大幅提升,每週累積下來的訓練成果,更會讓自己有繼續前進的動力。

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根據NIKE+上的課表,再依照自己平時訓練的量,將賽前每週計畫微調如下:

星期一:休息(憂鬱星期一,彈性調整)
星期二:5-7公里漸進跑
星期三:自主NTC訓練
星期四:休息
星期五:12-16公里配速跑
星期六:休息
星期日:核心肌群鍛鍊

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【訓練過程與調整】

由於我的跑齡不長,對於要挑戰半馬,無論在心肺耐力或是肌耐力上都有很大的進步空間,尤其本次半馬比賽正值入夏的6月,在氣溫上更是一大考驗。

在訓練過程中,假日也有繼續參與路跑賽事評估成果,發現自己在高溫下跑步時,耐力只有冬天的一半,也因此決定在訓練過程中加入水分補給的內容,找出最適合自己的補給節奏。

根據擬定的訓練計畫執行兩週後,依照訓練中的狀況做出以下調整。

心肺耐力:透過短距離漸進跑提升心肺耐力,同時也訓練自己調節呼吸的能力,透過NIKE+中的課表內容,按照建議在路跑距離中調整速度快慢。

*調整:嘗試過兩次之後,發現自己心跳與呼吸還是跟不太上,因此將加速的距離先縮短,待心肺耐力提升後再逐漸將加速距離拉長。

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自主NTC:按照NIKE Training App程式中的課程加強肌力,雖是自主訓練,但程式中仍有分項動作的影片指導,讓過程中不會因為動作錯誤而造成傷害。

*調整:由於一開始的肌力並無法應付完整的課程訓練,因此先讓自己完成課程的1/3,再逐漸拉長時間,同時,利用非訓練日加強課程中無法確實完成的動作訓練,讓每一次的NTC課程完成度可以更高。

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肌耐力:每週一次的長距離路跑,以舒服的配速完成,讓自己的肌耐力與長跑意志力加強提升。

*調整:按照每次訓練時的身體情況調整當日均速、時間與距離,均速控制在7分到7分半間,若身體因為疲勞提早出現撞牆期,適時調慢配速,以完成目標距離為主。

水分補給:在夏天比賽時,途中恰當的水分補給是維持體力的關鍵,由於是冬季及短距練習時不曾考慮的問題,因此在訓練中嘗試以3K或5K為一單位,在長距離練跑中加入水分補給的調配。

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【no FUN no RUN】

在固定且規律的課表外,我想訓練時最重要的還是在過程中享受以及找出趣味!

由於規律的訓練已經變成生活中的例行公事,發現自己逐漸無法從跑步的過程找到樂趣,也一度出現動力全失的情形,在提升身體素質前就提早遭遇心理上的撞牆期。

幾經思考後,希望自己在這次的訓練計畫中秉持著「no FUN no RUN」的精神,享受訓練過程中帶來的進步與成就感,當心理出現疲憊感時,適當的休息調節,因此將每個星期一設定為彈性調整日。

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訓練時除了可以變換跑步地點來轉換心情外,也會挑選不同的服裝搭配來增添訓練時的樂趣,若能保持愉悅的心態持續訓練,相信一定能超越自己的極限,迎接半馬的關卡與挑戰!

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